天气转暖，户外活动的人越来越多，有很多关节受损的人：有的是由于剧烈运动造成急性关节损伤，也有的是搬重物不注意造成扭伤。膝关节的活动量***大；肩关节的活动度***大；髋关节承重量大。

8个动作暗藏关节陷阱

老低头

    长期伏案工作、手机不离手，不仅易导致颈椎病，还会使肩关节、指关节出现劳损。

    建议：每小时上下左右转动颈部，活动全身关节，让绷紧的肌肉放***来。

    若出现眩晕、上肢麻痹等症状，说明颈椎劳损问题严重，要及时就医。

爬楼梯、爬山

    单腿站立时，膝关节承重加倍；上楼梯时则承受3~4倍的压力，下楼梯时增加到5~7倍。

    建议：45岁以上的人关节要“省”着用，少爬楼梯、爬山和做蹲下站起的动作。平时佩戴长护膝，既保暖又防撞。

搬重物

    多数人会弯腰搬重物，此时，重物与腰骶部支点有一定距离。距离越大，支点受力越大，腰椎所受压力就越大。

    建议：先蹲下，再直起腰用腿发力。

下蹲

    深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。若如厕久蹲，会加大关节和韧带负担，所以膝盖已有病变者，***好选坐便。

    陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损***大。特别是对于髌骨已经损伤的人群，就应该减少下蹲了。

长时间伏案

    长时间伏案也是一个坏习惯，肌肉僵硬后，对骨骼的保护力度就会下降。年轻时，肌肉很快就能恢复，但步入老年，肌肉在拉伸后就很难回去了。

    建议：平时要进行肌肉锻炼，增强关节的稳定性。

掰手指

    有些人习惯性地掰手指、扭脖子，弄得关节“咔咔”响，这对关节没有好处，要改掉。

穿不合适的鞋子

    ① 尖头鞋的前脚掌较窄，走路时力量分布不均匀，对踝关节、膝关节、胯关节都有影响；

    ② 硬底鞋对压力的缓解较弱，无法有效缓解地面与脚的冲击力，易引起脚跟、膝关节受损；

    ③ 穿拖鞋走路时身体前倾，脚不稳，对膝关节和关节软骨损害很大；

    ④ 穿高跟鞋时，走路不稳，会带动踝关节晃动导致崴脚，危害膝关节健康，也会出现疲劳骨。

    注意：选择鞋子时，前底应柔软，有一定的厚度；鞋码比脚大0.5-1cm；带有2-3cm的后跟，走路较稳当。

水泥地上跳绳

    关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。

    我们经常看到老年人在水泥地上跳舞、年轻人在水泥地上跳绳、跑步，这是一个很不好的习惯。

    这样一蹦下来，地是硬的，这么大的反作用力一弹回来，对关节和骨骼的损伤就很大。

养护关节做好五件事

1⃣️ 减肥

    对那些比较胖的人来说，膝关节就是“千斤顶”。比如跳绳，本就冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受。所以，减肥对养护关节可是很重要的。

2⃣️ 游泳

    对于普通人来说，对关节***有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力也***小，对心脏也很有好处。

像本身有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走，借助于水的浮力，既活动了，对膝关节的磨损也降低了。

3⃣️ 适量补钙

    牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。

虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。

    多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

4⃣️ 关节***爱的食谱

    补充海鱼：可辅助关节腔内润滑液形成；

    多吃谷物：丰富的膳食纤维可减轻炎症，缓解疼痛；

    保证蔬果：每日食用足够新鲜蔬果，有利于维持身体内环境的稳态，从而增强体质，强化骨骼；

    注意：补充食物的同时要注意控制糖盐，远离烟酒。

5⃣️ 养成良好习惯

    女孩子不要长时间穿高跟鞋，***好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

    老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。

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